Lidskou duši potěší vlídné slovo, ale tělo potřebuje zdravou stravu. Takže zkontrolujme, jestli váš jídelníček obsahuje všechny potřebné látky. Užitečné informace najdeme ve vědeckých analýzách a legislativě. Odborníci převedli teorii do praxe, vybrali konkrétní potraviny a spočítali, jaké porce prospívají lidskému organismu. Výsledkem jsou doporučené denní dávky vitamínů a minerálů.
Oficiální tabulka potřebných živin
Doporučené denní dávky vitamínů a minerálů vyčíslilo české Ministerstvo zdravotnictví ve své vyhlášce č. 450/2004 Sb. Stejné výživové hodnoty uvádějí evropští zákonodárci ve svém nařízení č. 1169/2011. Váhu vyjadřují v mikrogramech (μg) a miligramech (mg). Naše Ministerstvo zdravotnictví uvádí ještě příklady konkrétních potravin, přičemž používá gramy (g). Přitom platí, že 1 000 000 μg = 1 000 mg = 1 g.
Doporučené denní dávky vitamínů a minerálů
Tabulka platí pro průměrnou dospělou osobu, takže dítěti stačí menší porce. Ovšem záleží na životní etapě, v jaké se zrovna nacházíte. Těhotné a kojící ženy potřebují více vitamínů A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C a E. Jejich tělo vyžaduje také více draslíku, fosforu, hořčíku, jódu, selenu, zinku a železa, než kdyby byly bezdětné. Nyní srovnáme, jaké denní dávky vitamínů a minerálů jsou doporučené pro průměrného dospělého Evropana:
| Vitamíny a minerály | Denní dávka v mg | Denní dávka v μg |
|---|---|---|
| Draslík | 2 000 | 2 000 000 |
| Chlor | 800 | 800 000 |
| Vápník | 800 | 800 000 |
| Fosfor | 700 | 700 000 |
| Hořčík | 375 | 375 000 |
| Vitamín C | 80 | 80 000 |
| Vitamín B3 | 16 | 16 000 |
| Železo | 14 | 14 000 |
| Vitamín E | 12 | 12 000 |
| Zinek | 10 | 10 000 |
| Vitamín B5 | 6 | 6 000 |
| Fluor | 3,5 | 3 500 |
| Mangan | 2 | 2 000 |
| Vitamín B2 | 1,4 | 1 400 |
| Vitamín B6 | 1,4 | 1 400 |
| Vitamín B1 | 1,1 | 1 100 |
| Měď | 1 | 1 000 |
| Vitamín A | 0,8 | 800 |
| Vitamín B9 | 0,2 | 200 |
| Jód | 0,15 | 150 |
| Vitamín K | 0,075 | 75 |
| Selen | 0,055 | 55 |
| Vitamín B7 | 0,05 | 50 |
| Molybden | 0,05 | 50 |
| Chrom | 0,04 | 40 |
| Vitamín D | 0,005 | 5 |
| Vitamín B12 | 0,0025 | 2,5 |
Není nutné, abyste každý den přesně dodržovali tabulkové normy. Stačí, když potřebné živiny přijímáte dlouhodobě. Průměrnému dospělému jedinci tedy prospěje, jestliže každý týden sní sedminásobek doporučených denních dávek – například od pondělí do neděle dohromady spolyká 5,6 mg vitamínu A (800 μg x 7), 14 g draslíku (2 000 mg x 7) atd.
Alternativní názvy blahodárných živin
Některé vitamíny jsou označovány různými jmény: A = beta-karoten, B1 = thiamin, B2 = riboflavin, B3 = niacin, B5 = kyselina pantothenová, B6 = pyridoxin, B7 = biotin, B9 = kyselina listová, B12 = kobalamin. Takže dejte pozor, aby vás výživoví poradci a reklamní agenti nezmátli pestrým názvoslovím. Pokud vám nabízejí například thiamin, ve skutečnosti jde o obyčejný vitamín B1, který se vyskytuje ve vepřovém mase nebo fazolích.
Jaké potraviny obohatí váš jídelníček
Leckteré vitamíny a minerály seženete v tabletách, ale lepší jsou normální přírodní pokrmy. Vyberme tedy potraviny, které jsou bohaté na živiny. Na našem virtuálním stole se objeví ovoce, zelenina, maso a další pochoutky. Pokaždé také spočítáme hmotnost, která odpovídá doporučené denní dávce.
Například dostatek sodíku můžete získat tak, že sníte v pondělí 155 g vařené šunky, v úterý 287 g žitného chleba a ve středu 536 g ementálu. Ale lepší bude, když každý den zkombinujete různé vitamínové a minerální zdroje, aby váš jídelníček byl pestrý. Takže doporučenou dávku sodíku můžete pojmout i tak, že dneska sníte 72 g žitného chleba, 78 g vařené šunky a 134 g ementálu.
Optimální denní dávky minerálů
- Draslík: 146 g sušených meruněk, nebo 451 g brambor, či 524 g banánů
- Fluorid: 37 g černého čaje, nebo 515 g vlašských ořechů
- Fosfor: 215 g ovocného müsli, nebo 350 g krůtího masa, či 354 g platýse velkého
- Hořčík: 139 g kešu ořechů, nebo 291 g čočky, či 315 g rýže
- Chlor: 1,33 g kuchyňské soli
- Jód: 165 g krevet, nebo 283 g platýse, či 375 g sledě obecného
- Selen: 220 g pstruha, nebo 393 g fazolí
- Sodík: 155 g vařené šunky, nebo 287 g žitného chleba, či 536 g plnotučného ementálu
- Vápník: 100 g plnotučné goudy
- Zinek: 217 g ementálu, nebo 233 g hovězího masa
- Železo: 112 g dýňových semínek, nebo 175 g čočky, či 255 g jitrnic
Doporučené denní dávky vitamínů
- Vitamín A: 4 g telecích jater, nebo 47 g mrkve
- Vitamín C: 45 g černého rybízu, nebo 67 g papriky, či 160 g pomerančů
- Vitamín B1: 122 g vepřového masa
- Vitamín B2: 519 g telecího masa
- Vitamín B3: 142 g krůtího, nebo 213 g hovězího masa
- Vitamín B5: 76 g telecího masa
- Vitamín B6: 161 g vlašských ořechů, nebo 280 g vepřového
- Vitamín B7: 50 g hovězího, nebo 147 g arašídů
- Vitamín B9: 138 g špenátu, nebo 175 g brokolice
- Vitamín B12: 4 g telecích jater
- Vitamín D: 20 g sledě obecného, nebo 63 g pstruha
- Vitamín E: 24 g slunečnicového oleje, nebo 40 g řepkového oleje
- Vitamín K: 9 g kapusty, nebo 25 g špenátu, či 50 g brokolice
Vidíme, že občas vycházejí absurdní porce. Nikdo přece nesní 515 g vlašských ořechů, 524 g banánů a 536 g plnotučného ementálu za den. Proto nelpěme na číslech a raději se zaměřme na strukturu doporučeného jídelníčku. Preferujte zeleninu a ovoce, kvalitní maso a oleje – a pravděpodobně načerpáte dost vitamínů a minerálů.
